আম খাবেন, কিন্তু কতটুকু

নানা রকম ফলে এখন বাজার ভরা। তবে পছন্দের তালিকায় সবার শীর্ষে থাকে আম। শুধু স্বাদ-গন্ধেই অতুলনীয় নয়, আম পুষ্টিগুণেও ভরপুর। আম অবশ্যই খাবেন, কিন্তু জানতে হবে কে কতটুকু খেতে পারবেন।

খোসা ও আঁটি ছাড়া ১০০ গ্রাম পরিমাণ আমে ৬৫-৭৫ ক্যালরি, ১৭ গ্রাম শর্করা, ক্যালসিয়াম ১৫ মিলিগ্রাম, লৌহ ১.৫ মিলিগ্রাম, ভিটামিন-এ ২২০০ মাইক্রোগ্রামের বেশি। এ ছাড়া পটাশিয়াম ১০০ মিলিগ্রাম, ম্যাগনেশিয়াম ১৬০ মিলিগ্রাম, লাইকোপেন প্রায় ১২ মিলিগ্রাম থাকে।

অপরদিকে ১০০ গ্রাম ভাতে ক্যালরির পরিমাণ প্রায় ১২৫। কার্বোহাইড্রেট থাকে প্রায় ২৫ গ্রাম। অর্থাৎ আমের চেয়ে ভাতে ক্যালরি বেশি। কিন্তু অন্যান্য পুষ্টি উপাদান ভাতের চেয়ে আমে বেশি পাওয়া যায়। তাই ভাতের পরিবর্তে পরিমিত পরিমাণে আম খাওয়া যেতে পারে। তাতে শর্করা ও ক্যালরি নিয়ন্ত্রণ সহজ হবে।

আমরা সাধারণত প্রধান খাবারের পর অথবা নাশতার সঙ্গে আম খেতে অভ্যস্ত। অনেকে রুটি বা দুধ-ভাত দিয়ে আম খান। এ কারণে রক্তে সুগারের মাত্রা অনেক বেড়ে যায়। কারণ, রুটি আর ভাত দুটোই কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার। আমও কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার।

কী পরিমাণে খাওয়া যাবে

যদি কারও নাশতায় ৭০ গ্রাম রুটি, একটি ডিম ও এক বাটি সবজি থাকে, তাহলে ওই ব্যক্তি সকালের নাশতার পরিবর্তে খোসা ও আঁটি ছাড়া ২৫০-৩০০ গ্রাম আম (পাল্প) খেতে পারবেন, যা দুই থেকে তিনটি মাঝারি আকারের আমের সমান। তবে এর সঙ্গে অন্য কোনো শর্করা খাওয়া যাবে না। অনেকেই মনে করেন খালি পেটে আম খেলে গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা হতে পারে। এটা ভুল ধারণা। আম মধ্য সকালে বা বিকেলের নাশতা হিসেবেও খাওয়া যায়।

• সকালের নাশতা বা দুপুরের খাবারের সময় খেতে হলে প্রধান শর্করা খাবারের (ভাত বা রুটি) পরিবর্তে সমপরিমাণ ক্যালরির আম খাওয়া যাবে।

• মধ্য সকাল বা বিকেলের নাশতা হিসেবে অল্প পরিমাণে আম খাওয়া যেতে পারে।

• আম খেলে আমের সঙ্গে অন্য কোনো খাবার খাবেন না। যেমন আম দিয়ে রুটি বা আম দিয়ে মুড়ি বা আম দিয়ে ভাত খাওয়া যাবে না।

• বিকেলের পর আম খাবেন না। বিকেলের আগেই আম খেয়ে নেবেন।

• আম জুস করে খাবেন না, খোসা ছাড়িয়ে টুকরা করে ভালো করে চিবিয়ে খান।

• রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড বেশি থাকলে হৃদ্‌রোগীরা আম কম খাবেন। কিডনির রোগীরা আম খেতে হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

• যাঁরা ওজন নিয়ন্ত্রণ করছেন, তাঁরাও আম খেলে দিনের অন্যান্য শর্করা কমাতে হবে।

• শিশুদের বয়স, ওজন ও উচ্চতা এবং অন্যান্য বিষয় বিবেচনা করে আম দিতে হবে। প্রয়োজনে পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।